El 31 de Mayo se celebra el Dia Mundial sin tabaco. ¿Estás pensando en dejarlo pero te engordar? Hoy te voy a dar algunas herramientas para dejar de fumar y no ganar peso. Pero antes, algunos datos que debes saber:
• El tabaquismo es responsable de la muerte de + de 5.000.000 millones de personas en el mundo cada año.
• Fumar reduce la expectativa de vida. Los fumadores viven unos 10-15 años menos que los no fumadores.
• La mitad de las personas que fuman, morirán de una causa relacionada directamente con el hábito tabáquico.
• El cigarrillo es la principal causa de enfermedad, discapacidad y muerte prevenible en el mundo.
• El tabaco no solo afecta a quien fuma, sino que la exposición al humo del tabaco ajeno incrementa un 30% el riesgo de infarto y cáncer de pulmón en los no fumadores.
• En niños y en mujeres embarazadas, el daño es aún mayor.
El humo del cigarrillo contiene más de 4.000 componentes de los cuales más de 50 son cancerígenos: benzopireno, níquel, polonio 210, cadmio, formaldehido, arsénico, mercurio y alquitrán, son algunos de ellos.
Preocupaciones más comunes al dejar de fumar
Dejar de fumar es posible, toma la decisión y pide ayuda profesional. Cuando nos enfrentados a la idea de dejar de fumar, son muy comunes 2 preocupaciones: el síndrome de abstinencia y la ganancia de peso.
A. Síndrome de abstinencia
Aunque se tenga toda la información acerca del perjuicio que significa fumar, y aunque se esté decidido a abandonar el tabaco; no es fácil debido a que existe una triple dependencia que nos mantiene “enganchados” al cigarrillo:
1. Social
2. Psicológica
3. Química
Se trata de una adicción generada por una sustancia química que es la nicotina, la cual tiene efectos a nivel del sistema nervioso central.
Cuando una persona fuma, la nicotina que se absorbe llega al cerebro en 7 segundos liberando dopamina, un neurotransmisor que produce placer. Pasados unos minutos este efecto desaparece, por tanto; el fumador enciende otro cigarrillo para obtener nuevamente esa sensación placentera, generando así una dependencia química.
Dejar de fumar conlleva síntomas físicos y psicológicos que causan malestar principalmente en las 2 primeras semanas. Ante esto, es importante recordar 2 cosas:
• Que existen recursos para reducir el impacto de lo que sentimos en esta abstinencia.
• Que la urgencia por fumar es muy intensa, pero dura solo unos segundos, por ello podemos contar con herramientas que nos ayuden a transitar esos segundos.
Señales de abstinencia
Al dejar el cigarrillo es posible que durante las siguientes 2 semanas se sienta:
• Mal humor
• Ansiedad
• Nerviosismo
• Dificultad para concentrarse
• Mayor apetito
• Leve aumento de peso
• Descenso de la frecuencia cardíaca
• Cansancio
• Alteración del sueño
Pronto llegarán las señales de mejoría, a partir de la tercera semana y se evidencian en:
• Mejor capacidad respiratoria
• Mejor gusto, olfato y aliento
• Mejor rendimiento sexual y deportivo
• Mejor color y textura de la piel
• Mas energía
• Menos somnolencia
• Mejor calidad del sueño
B. Subir de peso
Una de las barreras muy ligadas al abandono del tabaco, es el miedo a engordar.
Es verdad que la abstinencia de nicotina producida al dejar de fumar altera el metabolismo e incrementa el apetito debido a una mayor actividad del neuropéptido Y. Dejar de fumar supone una ganancia de 5-8 kg de peso en 12 semanas en una persona que no sigue un tratamiento nutricional en paralelo.
Aun siendo este el escenario, dejar de fumar merece la pena ya que repercute en una serie de beneficios para la salud de manera inmediata y aunque se ganen algunos kilos en esta misión, estos pueden perderse a posteriori.
A fin de que el incremento de peso no sea un problema, la mejor opción es contemplar el dejar de fumar de la mano de un tratamiento nutricional.
Hay que recordar que:
1. Los beneficios de dejar de fumar superan ampliamente el perjuicio de una ganancia de peso transitoria.
2. Abordando el problema en conjunto, se aprende a gestionar la ansiedad con un plan de alimentación adecuado a las necesidades de este momento.
Herramientas para dejar de fumar y no ganar peso
1. Antes de dejar de fumar, apunta lo que comes y bebes en un registro escrito. Obsérvalo y piensa que para no ganar peso necesitas o bien reducir el tamaño de las porciones o bien incrementar la actividad física para compensar los cambios en el metabolismo resultantes de la abstinencia de la nicotina.
2. Llevar siempre a mano, snacks sanos de pocas calorías: trozos de fruta, gelatina sin azúcar, yogur desnatado, biscote integral con queso fresco, un par de tortitas de maíz o de arroz, 10 frutos secos, bastoncitos de zanahoria, apio y manzana. También puede ayudarte masticar chicles sin azúcar.
3. Incrementa la ingesta de hidratos de carbono complejos: cereales integrales, arroz y pasta integrales, legumbres; ya que son ricos en fibra, lo cual te aportará mayor sensación de saciedad y a su vez son fuente de triptófano, que es el precursor de la serotonina (neurotransmisor que reduce los niveles de ansiedad). El triptófano también está presente en alimentos como: pollo, pavo, carnes rojas, lácteos, tofu, frutas, frutos secos y levadura de cerveza.
4. Incrementa la ingesta de alimentos ricos en vitamina C. El ácido ascórbico es un potente antioxidante al proteger al organismo de la oxidación, ayuda a prevenir el envejecimiento de células y tejidos (contrarrestando el efecto prooxidante del tabaco) y además fortalece el sistema inmunitario.
5. Reemplazar las tazas de café consumidas en el día por tazas de té o infusiones. El sabor del café está muy ligado al cigarrillo.
6. Realiza actividad física: es una manera de incrementar el gasto metabólico y de canalizar la ansiedad propia de este período de abstinencia.
Pilares del tratamiento
A nivel físico: para reducir los síntomas físicos de la abstinencia a la nicotina se recurre a terapias de reemplazo nicotínico: parches, chicles, pastillas, etc. Tu médico es quien puede asesorarte en la mejor opción para ti.
A nivel psicológico: se desarrollan estrategias para gestionar la ansiedad sin tener que recurrir para ello al tabaco:
• Técnicas de respiración y relajación.
• Ejercicio físico.
• Reconocimiento de excusas y anticipación a situaciones que disparan el deseo: por ejemplo si a tu café lo tomabas fumándote un cigarrillo, ahora bebe un té y corta el ritual que tenías entre café-tabaco.
• Desarrollar actividades que capten tu atención y te resulten placenteras
• Buscar contención en tu entorno afectivo.
A nivel social: se estudian los hábitos relacionados con el tabaco para disponer de recursos de reemplazo:
• Reorganizar el tiempo para reducir el estrés.
• Evitar lugares ruidosos o la compañía de otros fumadores al menos durante las 2 primeras semanas, etc.
