Unos de los mayores retos a la hora de gestionar el presupuesto del hogar es saber qué cocinar cada día sin gastar en exceso. Hoy, debido al incremento de los precios de los alimentos, es necesario que nos tomemos el tiempo necesario para planificar nuestros menús y nuestra compra con antelación. ¿Qué alimentos puedes sustituir por otros para ahorrar en la cocina?
Una dieta saludable es posible sin tener que gastar más, pero sí que es verdad que nuestros hábitos de consumo quizás necesiten ser revisados para optimizar nuestro dinero y adquirir alimentos que ayuden a cuidar de nuestra salud. Para mí el primer paso consiste en el diseño de un menú semanal o quincenal, contemplando las necesidades nutricionales de los distintos miembros de la familia. A partir de este punto se puede elaborar una lista de la compra que tendrá cierta flexibilidad si en el momento de la compra vemos una oferta especialmente interesante o si resulta conveniente hacer intercambio de un alimento por otro (mas económico).
Recomendaciones para ir a hacer la compra
El momento de la compra es crucial para no gastar de más y para ello recomiendo:
– No ir a la compra con apetito. La sobreexposición a tantos productos es muy difícil de gestionar cuando tenemos hambre. De esta manera evitaremos comprar por impulso aquello que no necesitamos y que responde más a un capricho que a una necesidad.
– Ir a la compra con la lista de alimentos (confeccionada a partir del menú que hemos planificado). No olvidar que es un listado “flexible”.
– Comprar personalmente: observar, hacer comparaciones de precios, marcas blancas vs marcas muy conocidas, etc
– No ir a la compra a diario. Realizar compras semanales o quincenales, en función del menú planificado.
– Comprar con calma, sin prisas. Es necesario ver, tocar, oler los alimentos y por supuesto leer las etiquetas de los productos alimenticios.
– No tentarse con ofertas que impliquen llevar más unidades. No queremos almacenar, queremos comprar solo lo necesario y no pagar por algo que no vamos a consumir en las próximas semanas.
-Comprar alimentos frescos de temporada y de proximidad.
– No sucumbir ante los alimentos de moda porque detrás de ellos existe una potente campaña de marketing que nos lo presenta como imprescindibles cuando en realidad hay muchos otros alimentos con iguales o mejores propiedades nutricionales a mejor precio.
– Las legumbres, cereales, semillas y frutos secos mejor comprarlas a granel.
– Las legumbres, verduras y hortalizas pueden comprarse en conserva, al natural o bien congeladas. Son más económicas. Las conservas de pescado en aceite o al natural pueden sustituir al pescado fresco especialmente cuando el precio de los mismos se dispara.
-Controlar la fecha de vencimiento y de consumo preferente.
– Comprar en tiendas de barrio y mercados ya que ofrecen mejores precios en productos de temporada o bien interesantes oportunidades por rotación de su mercadería.
–Reducir la compra de alimentos ricos en proteína animal e incrementar alimentos fuente de proteína vegetal.
– Refrescos, bollería industrial, chips salados, chuches, embutidos, platos ya preparados como lasañas, pizzas, croquetas; etc, son absolutamente prescindibles y no comprarlos es la mejor decisión que puedes tomar para cuidar tu salud y la de tus hijos. Al ser productos muy procesados resultan muy económicos con respecto al precio de la fruta o la verdura fresca, por ejemplo; pero no debemos olvidar que su consumo habitual representa un enorme coste para nuestra salud por su elevada cantidad de grasas saturadas y trans, sodio, azúcar, aditivos, y carencia de vitaminas, minerales y fibra, es decir nutrientes de calidad.
Recomendaciones en casa
Una vez realizada la compra, a fin de cuidar los costes de gas y electricidad es recomendable:
– Hervir verduras, hortalizas, legumbres en los momentos del dia en los que las tarifas bajan. Lo mismo cuando tengamos que encender el horno, aprovechemos para cocinar distintos alimentos a la vez. Luego podremos fraccionar en porciones y congelar.
– Este mismo esquema podemos seguir para preparaciones base como son: pisto, salsa boloñesa, guisos, estofados, caldos, sopas, cremas, purés; a continuación, congelamos y los tendremos disponibles para calentar, completar el plato con otros alimentos y comer.
– Usa todas las partes de un alimento. Si compras un pollo entero, quítale la piel. Puedes usar las pechugas para hacer filetes o un relleno de una quiche. Las alitas para un guiso de arroz, los muslos y contramuslos para asarlos junto a verduras y los huesos te sirven para hacer un caldo.
– Aprovecha aquella verdura que puede estar un poco menos vistosa para hacer caldos, purés o cremas. Lo mismo con la fruta; puedes hacer batidos con leche o usarlas en un postre o una tarta o relleno de un bizcocho.
La carne y el pescado fresco
Un claro ejemplo de alimentos con un elevado precio son las carnes y los pescados frescos. No son imprescindibles e incluso creo que este momento en el que no podemos comprarlos con tanta frecuencia debido a su precio, nos sirve de “oportunidad” para buscar alternativas que nos hagan variar más la forma en la que estamos alimentándonos. Con esto me refiero especialmente al consumo de carne, asociado a la ingesta de gracias saturadas y a rol que las mismas desempeñan en la aparición de enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, obesidad, síndrome metabólico, la inflamación crónica y algunos tipos de cáncer.
Podemos sustituirlas por legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, etc) sean secas o bien en conserva, enjuagándolas bien y escurriéndolas antes de agregar a la preparación. Otra opción son los derivados de la soja como, por ejemplo: la soja texturizada que puede reemplazar a la carne picada o bien el tofu que se puede consumir en dados como si se tratara de queso y agregarlo a un sinfín de recetas. Los granos enteros de cereales como el arroz, la pasta, el cuscús, etc también nos aportan proteínas, al igual que las semillas y los frutos secos.
Otro aspecto a tener en cuenta cuando intentamos ahorrar es que por ejemplo la carne o el pescado, no sean los protagonistas de nuestro plato, sino que sean solo un complemento, aportándolos en pequeñas cantidades. Por ejemplo, en lugar de un filete a la plancha podemos optar por cortes magros más económicos, cocinarlos y picarlos como rellenos de hortalizas como berenjenas o calabacines (mezclados con otras hortalizas y arroz) o bien como rellenos de empanadas o formando parte de una salsa tipo boloñesa.
También los pseudocereales como la quinoa, el kamut, y el trigo sarraceno pueden emplearse junto con verduras, hortalizas y legumbres para preparar albóndigas o hamburguesas.
Los huevos son excelentes alimentos fuente de proteínas animales como también lo son la leche, el yogur, el kéfir y los quesos.
Con la combinación de todos los alimentos mencionados que obtendremos una alimentación variada y nutritiva sin carencias, en donde lo que importa es el conjunto de la dieta y ninguno de los alimentos es fundamental o insustituible.
Las legumbres
Las legumbres tienen un excelente valor nutricional, comparable al de las carnes pero sin el colesterol y las grasas saturadas que estas aportan.
Muchas personas no consumen legumbres porque les produce flatulencia, un consejito sería que después de comer tomen un yogur de postre.
Al incluir las legumbres en nuestra dieta habitual y consumirlas con frecuencia nos aseguramos un bajo aporte de grasa y elevada cantidad de fibra, con un valor nutritivo elevadísimo al actuar como protector frente a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Una dieta basada en vegetales con pequeñas cantidades de productos de origen animal, resulta la mejor combinación por su valor nutricional que nos ayudaría a prevenir muchas de las enfermedades propias de las sociedades occidentales.
