Tenemos claro que debemos reducir el consumo de aúcares pero ¡es tan difícil! Sobre todo esos días que acabas tan cansado, o cuando te va a bajar la regla, a última hora de la tarde, en el postre… Hoy te cuento el porqué de esos «antojos» y te doy algunos trucos para que, con pequeños cambios, reducir el consumo de azúcar sea posible.
¿Necesidad de dulces antes de la regla?
En muchas mujeres es habitual durante los días previos a la menstruación, sentir una inmensa necesidad de comer dulces compulsivamente; lo mismo les ocurre a personas estresadas o con trastornos de ansiedad o a quienes están intentando dejar de fumar.
Esta situación por tanto afecta a mujeres y hombres; pero somos las mujeres las que que debido a fluctuaciones hormonales propias del embarazo, el uso de anticonceptivos, la menopausia, etc; somos las más propensas a sufrir este problema
Fisiológicamente lo que sucede es que al liberarse en sangre la insulina producida por el páncreas, los dulces incrementan los niveles de triptófano, un aminoácido que el cerebro necesita para fabricar la serotonina, el neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
¿Necesidad de dulces por la tarde?
Los niveles de serotonina en el cerebro van descendiendo a medida que transcurre el día y sus niveles mas bajos se registran por la tarde. En aquellos pacientes que padecen depresión o ansiedad esta bajada es aun mas pronunciada generando irritabilidad, cansancio, desánimo… conduciendo a la persona a consumir dulces en exceso para poder compensar el déficit de serotonina.
El consumo de azúcar
Como “azúcar” denominamos al azúcar de mesa o sacarosa que es un disacárido constituido por una molécula de fructosa y otra de glucosa. Se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha. La OMS recomienda que no se supere el 5% de las calorías totales del día con la ingesta de azúcar (sucede como con la sal, un 70% del azúcar que consumimos se encuentra en alimentos industrializados, muchas veces ni siquiera de sabor dulce. El restante 30% lo ingerimos como azúcar agregada al café y a las preparaciones dulces).
Por tanto, si en el día nuestra ingesta es de 2000 Kcal, el consumo de azúcar no debe superar las 100 kcal o lo que es lo mismo; los 25g al día.
Los azúcares son hidratos de carbono de absorción rápida, nos aportan lo que llamamos “calorías vacías” es decir ningún nutriente de interés y un exceso de calorías en poco volumen.
Están presentes en la bollería, galletas, cereales de desayuno, postres, chuches, refrescos y en muchísimos alimentos industrializados.
Para hacernos una idea:
1 cda de té al ras de azúcar = 5g = 40 kcal
1 caramelo = 4,5g de azúcar = 20 kcal
1 cda de postre de cacao en polvo azucarado = 8,5g de azúcar = 37 kcal
1 cda de postre de miel = 7,5g de azúcar = 30 kcal
1 cda de postre de mermelada = 7g de azúcar = 30 kcal
Trucos para reducir el consumo de azúcares
-Reemplazar el azúcar que agregamos al café, té o infusiones por edulcorantes como la estevia o la sucralosa.
-Limitar el consumo de bollería y los productos de pastelería.
-Elaborar recetas de postres en donde el sabor dulce lo aportan las frutas, por ejemplo agregando plátano.
-Preferir galletas, yogures, bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
-Realzar el sabor dulce de las preparaciones con vainilla, canela o jengibre.
-Elegir postres en los que el ingrediente mayoritario es la fruta. Por ejemplo: fruta cortada en trozos con una salsa preparada con yogur desnatado sin azúcares añadidos y 2 cdas de mermelada sin azúcar.
-Preferir refrescos zero o light.
-Si compras zumos de frutas, que sean de fruta natural exprimida. Y mejor aún si en lugar del zumo comes la fruta entera ya que incluirás más fibra a tu dieta.
-Elije fruta en almíbar sin azúcar, apta para diabéticos (no lleva azúcares).
-No utilices los dulces para premiar a tus hijos, genera malos hábitos y resta lugar a alimentos mas saludables que puedes incorporar en su alimentación. En su lugar, premia a los pequeños haciendo actividades juntos en los que el gasto de energía este asegurado: practicar juntos su deporte favorito, ir de excursión, hacer manualidades, pasear por el parque, ir al cine, etc.
