Ya está aquí el verano y todos estamos pensando en las vacaciones. ¿Pero qué pasa con mi peso? No te pierdas estas 10 claves para «no engordar» en vacaciones.
1. La báscula es tu aliada
Pésate antes de iniciar tus vacaciones y continúa haciéndolo con cierta regularidad. Puede ser una vez por semana o todos los días a la misma hora, siempre en la misma báscula y con la misma ropa.
2. No te saltes ninguna comida.
Comer a intervalos regulares sin saltarse ninguna comida no solo provee la energía necesaria para disfrutar de las vacaciones, sino que además favorece el control de la porción de la siguiente comida.
La frecuencia de comidas debe ser cada una hora y media como mínimo y tres horas como máximo. Este fraccionamiento ayuda a mantener activo el metabolismo, lo cual favorece el descenso de peso.
Recuerda que el desayuno es una de las comidas mas importantes del verano. Ayuda a no tentarse con comida rápida o dulces y helado en las horas de playa. Conviene empezar el día con frutas, yogures desnatados y cereales sin azúcar, tostadas con mermelada light y queso fresco o de untar desnatado.
3. Se creativo
Cuidarse no tiene que ser sinónimo de comida aburrida. Por el contrario, perfectamente se puede hacer una alimentación placentera, además de saludable.
La combinación de frutas y hortalizas de distintos colores, alimentos con proteínas (huevo, lácteos desnatados, legumbres, pescados, carne magra, pollo sin piel, legumbres, frutos secos y cereales integrales; te permitirá́ encontrar y redescubrir una variedad de sabores.
4. Elije bien los hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía en una alimentación equilibrada. Sin embargo, no todos son iguales y de su elección dependerá́ que se favorezca o no el deposito de grasa en tu organismo.
Hidratos de carbono de absorción lenta
Como tienen mayor contenido en fibra, aportan mas saciedad. Los encontramos en frutas, verduras y hortalizas, semillas, legumbres, frutos secos, cereales y derivados (en sus versiones integrales). Son los mas convenientes.
Hidratos de carbono de absorción rápida
Tienen menor contenido en fibra, producen un incremento rápido de la glucemia y la insulina, y así́ generan menor saciedad que los de absorción lenta. Están en azucares, miel, mermeladas, dulces, refrescos normales, zumos, patata, boniato, chuches y caramelos, chocolates. Resultan menos convenientes.
5. Ten siempre un “plan B”
Para esos momentos en que estamos a punto de tirar todo por la borda, es recomendable tener un “botiquín de emergencia” con alimentos frescos y saludables.
Ten a mano macedonia de fruta enlatada sin azúcar (para vencer la excusa de que le faltan frutas para prepararla), pepinillos en vinagre, cebollitas en vinagre, barritas de cereales, frutos secos naturales, lonchas de carne magra, yogur desnatado, gelatina sin azúcar, queso desnatado, etc.
6. Usa todos los recursos. Todas las pequeñas ayudas suman. Recuérdalas y úsalas
- No piques mientras preparas la comida ni comas del plato de otros.
- Sírvete raciones mas pequeñas en platos tamaño postre.
- Bebe algún liquido frio antes de comer (limonada casera o gazpacho casero, por ejemplo).
- Come un entrante como un tomate cortado al medio o una ensalada verde.
- Restringe los fritos y la bollería.
- Mastica bien los alimentos, come despacio.
- Ten en cuenta que las preparaciones que requieren usar cubiertos ayudan a mejorar el objetivo.
7. Mantente alerta cuando sales a comer fuera
Saber elegir cuando comes fuera también es importante. Si observas con detenimiento el menú, encontrarás posibilidades que se adecuan a tu objetivo, como carnes a la plancha, pastas con salsa de tomate, ensaladas de hortalizas variadas (pídelas sin aderezar), algún helado light o macedonia de frutas o fruta fresca.
8. Si vas a un hotel…
Si veraneas en un hotel con “todo incluido”, la comida disponible será́ uno de los puntos atractivos y riesgosos. Comida disponible a toda hora, ¡nefasto para mantenerse a raya!
En ese caso, evita problemas: contrata una habitación lejos del comedor, usa siempre la escalera en vez del ascensor, come siempre ensaladas antes del plato principal. Y piensa que no porque está incluido en el precio, hay que comerlo todo. Disfruta de la comida, pero también aprovecha las actividades que tal vez te ofrezca tu hotel: clases de gym diarias, gimnasio, piscina, salas de masaje, sauna. Hasta ir a bailar es positivo -si no te tientas con bebidas alcohólicas- ya que ayuda a quemar calorías.
9. Siempre activo
Caminar, bailar, andar en bicicleta, correr, participar de clases de gimnasia o deportes al aire libre, nadar, pueden ser alternativas que te permitan complementar tu cuidado en las comidas.
No solo te servirá para aumentar tu energía y sensación de bienestar, sino que estará́ favoreciendo una mayor actividad metabólica que te ayudará a quemar grasas.
10. Bebe mucha agua
Ten a mano durante todo el día botellines de agua; te ayudará a sentir mayor saciedad.
Algunos consejos extra
Explica a tu familia y amigos en algún momento de tranquilidad acerca de tu propósito; pídeles que lo comprendan y que lo apoyen.
Explícales claramente que se trata de su salud: así́ como otras personas necesitan tomar medicamentos a determinada hora, controlarse la tensión o colocarse insulina, tú debes aprender nuevos hábitos para relacionarte con la comida, contigo mismo y con el entorno.
Puede ser que de todos modos no te entiendan; aun así́, no bajes los brazos y lleva adelante tu proyecto en tu intimidad. Recuerda que quien mas debe cuidar de uno mismo es precisamente uno mismo.
“En realidad las cosas verdaderamente difíciles son todo lo que la gente cree poder hacer a cada momento”
